今天想跟大家分享的主題是「如何突破減重瓶頸期」。
減重總是剛開始的時候效果最快。但是隨著體重下降，我們會開始覺得速度愈來愈慢，常常在1-2個月後，正式進入停滯期，發現體重計的指針都聞風不動。
通常這就表示，基礎代謝率跟著體重減輕也一起下降了。這時候該怎麼辦呢?
其實有人作過研究，最好突破瓶頸的方式就是「大吃一頓」 (真的假的)。
解禁餐-增加基礎代謝率
吃一頓大餐 (也稱為解禁餐)，其實是為了要欺騙身體，讓身體增加基礎代謝率。
但是，解禁餐要吃哪些東西，可以吃多少呢?
有一篇發表在國際肥胖期刊 (IJOO)的研究是這樣的：有10位身型差不多的女性加入這項研究，她們的基礎代謝率大概都是1800大卡左右。
這個實驗是請她們每天吃2400大卡的食物，連續3天，看看基礎代謝率會不會上升?
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高澱粉組竟然會增加基礎代謝率
這2400大卡的食物，其實是有設計過的。
有一組的5位分到的是適量蛋白質，再加上高油脂與低澱粉的食物；另外一組的5位分到的是適量蛋白質，再加上高澱粉與低油脂的食物。看看哪一組的基礎代謝率會上升?
結果一定是出人意料之外，才有爆雷的意義。結果竟然是
(1)高澱粉的那一組，每日的基礎代謝率會增加7%左右，約130大卡
(2)高油脂的那一組，基礎代謝率和原來一樣
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所以結論是該衝澱粉了嗎，且慢…。
多吃了600大卡 (2400-1800=600)，雖然基礎代謝率會增加，幫忙消耗130大卡，可是還有470大卡 (600-130=470)。
每天都470大卡的話，過了半個月，1公斤的肥肉就出現了。別急…還有另一個實驗
肝醣與脂肪的關係
肝醣和脂肪的關係，之前的文章就有講到，點我複習一下。
另一個實驗是先讓受試者節食運動3天，把肝醣都消耗乾淨。
第4天開始每天吃5000大卡的澱粉，還要連續7天喔，不吃也不行。而且，受試者不能運動，只能靠基礎代謝像是呼吸與消化等消耗熱量，其實跟餵豬差不多。
餵豬期後的2天，再進行節衣縮食。其實是個蠻整人的實驗。
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卡路里與基礎代謝率的關係
我們用一張圖來解釋實驗的結果 (綠色線段代表攝取的卡路里，紅色線段代表基礎代謝率)
第1-3天：節食運動，消耗肝醣
第4-10天：可以看到代表基礎代謝率的紅色線段呈階梯狀上升。也就是說，身體會增加基礎代謝率來應付多攝取的熱量。這個結論跟上一個實驗很像
第11-12天：這裡就是重點所在了。雖然再度節食，使基礎代謝率下降，但還是比第3天好。而這個結論，就是這個實驗的精華之處了
你要合成肝醣或新生脂肪呢?
接著我們再用另一張圖，來看看餵豬期7天內發生了什麼事
第1-3天：節食運動，消耗肝醣
第4天：餵豬期開始大吃澱粉，碳水化合物都補充到肝醣去了，沒有任何脂肪 (真好)
第5-7天：澱粉一半變成肝醣，一半變成脂肪 (果然出來跑，還是要還的!!)
第8-10天：當肝膅的容量滿載了之後，吃下去的碳水化合物「完全」都變成皮下脂肪了，是不是很可怕
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兩個實驗的結果
第二個實驗我們可以得到一個結論，如果肝醣的容量極低，那麼大吃一天就可以充飽70-80%的肝醣，而且這時完全不會有任何脂肪。但是連續兩天，就會開始累積皮下脂肪了。
相對的，如果平常沒什麼節制飲食或有運動的習慣，肝醣都處於高容量的狀況時，那就沒肝醣紅利了，直接紮紮實實變成皮下脂肪。
所以，綜合兩個實驗的結果，我們可以知道，澱粉雖然可以幫助增加一點基礎代謝率，但是多餘的熱量 (也就是第一個實驗的470大卡)，就會根據身體內肝醣的容量，來決定這些熱量變成肝醣還是脂肪了。
如何「大吃一頓」來突破減重瓶頸期
所以，適度的「大吃一頓」可以促進代謝。控制好的話，並不會多長脂肪。但還是有一些守則的。
(1)攝取高碳水化合物，低油脂與高蛋白的食物。
(2)解禁餐吃完後肝醣的容量會滿載，體重的增加是因為肝醣的關係，不用害怕。
(3)解禁餐那天先運動，可以多消耗一些肝醣。這樣吃大餐的時候，即使多吃澱粉，也不容易長脂肪。記得要攝取高蛋白的食物，才可以多長一些肌肉，增加基礎代謝率
(4)解禁餐建議1週1-2次為限，如果整天都在吃大餐，就會變成餵豬期，結果你知道的。
(5)解禁餐的用意是享受美食，不是暴飲暴食，良好的飲食習慣還是很重要的。
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