今天想跟大家分享的主題是「如何降低胰島素」。
從上一篇文章，我們知道，要降低體重，必需先從降低胰島素開始。
至於要如何降低胰島素呢?
我們必須循序漸進來作好幾件事，就是(1)穩定血糖濃度，(2)降低空腹血糖，與(3)(大功告成之後)回歸維持體重的健康飲食。
穩定血糖濃度
不同種類的食物，刺激胰島素分泌的效果也不同。
一般來說，碳水化合物 (醣類)最容易刺激胰島素分泌，尤其是精緻澱粉，如蛋糕、餅乾與含糖飲料等。
蛋白質會稍微刺激胰島素分泌。
而油脂呢，則完全不會刺激胰島素分泌。 (是不是顛覆了一般人的想法呢?)
所以呢，要讓血糖穩定，最好的方法就是吃低升糖指數的食物囉。
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升糖指數
如果只看這個圖，選擇低糖指數的食物的話，其實是有陷阱的。
好比說果糖，它的升糖指數只有15，但是果糖其實是對身體非常不好的食物。
因為果糖在體內只能經由肝臟代謝，代謝的產物會促進脂肪產生 (lipogenesis)累積在肝臟內，也就會逐漸變成脂肪肝，進一步導致肝臟的疾病。
再來講講糙米和地瓜等，雖然都是健康的原型食物 (原型食物簡單來說就是不需要經過繁複加工的食物)，但是它的升糖指數不低。
雖然這類非精緻澱粉經過身體消化時，也會幫忙消耗一些熱量。
但是，它適合擺在減重大功告成後的「回歸維持體重的健康飲食」時期來吃。如果目前是處於減重的戰鬥狀態，可能會讓妳瘦不下來。
在減重的這段期間，有更適合的食物作選擇，比如豆類 (像是綠豆或豆漿等)，就是減重人士的好朋友。
所以，升糖指數低的食物並不代表都是低熱量的食物，吃錯了還是會瘦不下來的喔。
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降低空腹血糖
我們的食慾和血糖起伏的劇烈程度有關。
當血糖從很高的數值急劇往下降之後，身體就會發出訊號，增加我們的食慾。
所以，吃低升糖食物讓血糖的上升比較緩慢，血糖波動比較穩定後，食慾也會開始下降。
這時，我們就要開始減少逐步減少碳水化合物的攝取。
所謂的減少，並不是完全不吃，因為碳水化合物與甲狀腺素和腎上腺素的合成有關，這兩者都是維持身體運作重要的荷爾蒙。
所以還是要在適當的範圍內補充優質的碳水化合物喔。
回歸維持體重的健康飲食
等到體重下降到某個平衡或瓶頸的數值後，就可以開始逐漸將碳水化合物吃回來。
這有幾個目的：第一是維持體重，第二是準備下一波的減重計劃。
但是具體的量要多少才不會超過又復胖呢?
可以參考每日總消耗熱量 (TDEE)來計算每天需要攝取的熱量，再配合運動習慣和均衡飲食，才能夠讓努力的成果持續喔。
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