今天想跟大家分享的主題是「運動治療」。
少吃多動，是我們一直以來的減重觀念。如果你有看完之前的文章，那就會知道這個觀念其實不見得是正確的。
少吃的部份在之前已經解釋過了，不僅會造成基礎代謝率下降，也會拔河拔輸飢餓感，甚至復胖超過原來的體重。
多動的部分還有一些需要解釋一下，因為運動有分為有氧運動與高強度間歇性運動 (HIIT)。
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有氧運動
有氧運動雖然是有用的，但是效率會愈來愈差。
有個研究找了30幾個體重過重的年輕人，讓他們每週有氧運動5次，每次1小時，採用正常飲食。10個月後，每個人平均少了4.5公斤。
有氧運動以慢跑為例好了，理論上，慢跑1小時可以消耗500大卡的熱量，1週5次的話大概是2500大卡，1個月就是10000大卡。
差不多每消耗7700卡就會瘦1公斤，所以1個月大概是瘦1.3公斤，10個月應該就是13公斤。可以看到理論與實際有不小的差距，到底為什麼會這樣呢?
能量儲存的方式–肝醣與脂肪
先來講解一下我們身體的能量儲存的方式，分為二種方式，一種是肝醣，另一種是體脂肪。
平常我們吃東西時，消化吸收最後成為血液中的糖分，會先成為肝醣儲存起來，肝醣容量存滿了之後，剩下的才會變成脂肪。
肝醣就像一般的充電電池一樣，容量比較小，大概在800-2000大卡左右，因人而異。脂肪就像超大型行動電源一樣，容量是…嗯，看你能胖到什麼程度。隨著有氧運動強度的不同，燃燒肝醣與脂肪的比例也不同。而且，人體無法在有氧的時候只燃燒體脂肪。
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VO2 max
所謂VO2 max是指在運動時，我們身體每分鐘能消耗利用的最大氧氣量。
這張圖告訴我們，隨著有氧運動強度的增加 (往右邊走)，體脂肪消耗得愈少，碳水化合物 (肌肉或肝臟裡的肝醣)消耗得愈多。
人體的肝醣其實存量並不多，所以如果有氧運動把肝醣消耗完的話怎麼辦呢?身體不但不會燃燒脂肪，反而會把肌肉分解成碳水化合物，進行糖質新生 (gluconeogenesis)，取代燃燒肝醣。這樣反而會燃燒肌肉，讓基礎代謝率下降。
少吃多動的結果
如果是少吃多動的傳統觀念，比如節食加上高強度有氧運動的情況。
因為節食本來就會造成肝醣儲存不足，再加上劇烈有氧運動的話。就會如上所述，肌肉量愈來愈少，脂肪也不見得燃燒那麼多，所以最後的結果就是體脂率降不來，減少的體重其實都是寶貴的肌肉啊。
所以在低糖飲食時，不建議從事高強度的有氧運動。
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如果要燃燒體脂肪，該作什麼運動呢?答案是高強度間歇性運動 (HIIT)
(1)高強度間歇式運動 (HIIT)：短時間消耗大量熱量的無氧運動，除了能達到鍛練肌力的效果之外，還會順帶無氧運動之後的後燃效應，這是指在身體休息在修復肌肉時，也同時需要消耗熱量。 (聽起來是不是很棒呢?)
(2)肌力訓練：減重或多或少都會有一點肌肉流失，藉由肌力訓練可以保留肌肉，維持基礎代謝率。
(3)快走：低強度有氧運動以燃燒脂肪為主，但是因為強度不高，所以相對要花比較多的時間。
所以成功的減脂策略應該是：利用飲食減脂，再搭配合適的運動來維持肌肉量，這樣減少的體重幾乎都是體脂肪。
如果作完運動沒有特別餓，可以不吃東西，或是補充蛋白質就好。
如果運動量比較大，作完運動飢餓感增加，除了補充蛋白質外，可以適量地補充碳水化合物，因為剛好可以補充運動時所消耗的肝醣。
但是一般大約200大卡就好，因為肝醣如果滿載了，多餘的碳水化合物就會轉變成脂肪堆積在身體裡了。
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